它们以字母和数字出现，并确保我们的生存：维生素。我们的日常维生素（lat。vita = life）可以保护我们的自然身体机能，并帮助我们调节与身体接触的所有物质。这些字母现象之一就是维生素B。维生素B组通常包括维生素B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9和B12。B族维生素属于水溶性维生素，因此，与脂溶性维生素不同，B族维生素不能储存在脂肪组织中。您的身体需要不断地补充这些维生素，这就是为什么B维生素经常被用作食品补充剂的原因[1]。它们都在体内执行各种重要功能，从产生能量，排毒到再生和伤口愈合。

我们将仔细研究并向您介绍各种B族维生素的利弊症状：

效果，发生与不足

1. 维生素B1
2. 维生素B2
3. 维生素B3
4. 维生素B5
5. 维生素B6
6. 维生素B7
7. 维生素B9
8. 维生素B12
9. 复合维生素B

有趣的事实：维生素B系列（4、8、10和11）中的缺口从定义上不再是维生素，被称为维生素。因此，它们不再是复合维生素B鸡尾酒的一部分。这种鸡尾酒仅包含必需的维生素。

1.维生素B1

■效果：

维生素B1或硫胺素俗称情绪维生素。它负责神经，大脑和肌肉中的碳水化合物代谢，并且对它们的能量产生至关重要[2，3]。我们的大脑，肌肉和神经需要糖作为燃料。B1有助于从碳水化合物食品中获取糖，例如面食，土豆或大米[4]。我们的记忆力和身体状况还取决于这种维生素。

■发生：

硫胺素主要存在于谷物的内壳和胚芽中[5]。因此，全谷物产品是优选的。在烹饪过程中，约40％的热敏维生素B1被破坏，其中一些溶于水，因为它可溶于水[3]。因此，建议进行柔和的处理。

■缺乏体征：

硫胺素缺乏症主要导致疲劳，疲惫，记忆力问题以及身心功能下降[2，3]。Beri beri（麻痹和心力衰竭引起的神经发炎）是严重缺乏症的结果。大量饮酒和母乳喂养增加了对硫胺素的需求[5]。维生素B1缺乏症通常不会经常发生。然而，它可能是由饮食中引起的，其中包括白面粉产品或米饭[2]。酗酒，胃和肠问题，低维生素饮食或怀孕也可能是原因[2，6]。

2.维生素B2

■效果：

维生素B2被称为核黄素。核黄素也是碳水化合物，蛋白质和脂肪酸代谢为能量的一部分[7]。它有助于排毒肝脏[8]，有助于产生红血球，并与维生素A一起帮助治愈皮肤[5]。它还支持细胞抗氧化应激，并有助于健康的皮肤和眼睛免受短波伤害[7]。

■发生：

维生素B2主要存在于牛奶，乳制品，肉，鱼和全麦食品中[8]。

■缺乏体征：

核黄素缺乏症可以通过嘴角的裂纹或口腔粘膜的炎症来识别，也可以引起白内障[8，9]。但是，维生素B2供不应求的情况很少见，并且在吃纯素食或喝酒的人中最常见[9]。

3.维生素B3

■效果：

烟酸（实际上称为维生素B3）与细胞形成和肌肉再生有关[10]。它还调节血脂，并参与脂肪和胆固醇的代谢[11]。

■发生：

家禽，野味，鱼，蘑菇和乳制品是烟酸的良好来源[5]。

■缺乏体征：

食欲不振，注意力不集中或睡眠障碍以及皮肤粗糙和剥落通常表明是慢性缺乏症。但是，这种情况很少见。在这里，也有生病的风险和对酗酒的需求增加[5，11]。

4.维生素B5

■效果：

人体中使用B5或泛酸来生产辅酶A，辅酶A有助于体内碳水化合物，脂肪和蛋白质的积累和分解[4、12、13]。它还会形成血红蛋白（血色素），负责血液中氧气的运输，并且是伤口愈合和皮肤保护功能的重要因素[12、14、15]。泛醇更广为人知，其用于皮肤护理的软膏中，并在皮肤细胞中转化为泛酸。

■发生：

泛酸存在于全谷物产品，花生，鸡蛋和豆类中。内脏特别是富含维生素B5。当然，并非每个人都适用后者[12]。

■缺乏体征：

缺乏症很少见，但也可能表现为免疫系统弱，皮肤干燥龟裂和头发脆弱[16]。其他症状是疲倦，失眠和肌肉酸痛[17]。

5.维生素B6

■效果：

吡rid醇（类似于维生素B5）负责产生血红蛋白。它还调节免疫系统，并参与神经系统中传递刺激所需的信使物质的形成。这些包括多巴胺和5-羟色胺，所谓的幸福激素，负责积极的情绪影响[18，19]。

■发生：

肝，鸡，鱼，玉米，乳制品，小扁豆和青豆提供维生素B6 [20，21]。

■缺乏体征：

缺乏会导致面部鳞状皮疹以及口腔和嘴唇发炎。这可能是由于激素避孕药，蛋白质摄入增加或慢性消化问题引起的[5，22]。