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在我们周围的人们尝试新的有前途的饮食时，营养总是受到不断发展趋势的影响。尽管出于可持续性考虑，有些人可能会采用“素食主义者”或“素食主义者”，但对于大多数人来说，这些只是越来越受欢迎的关键词。维生素B12是一个相关的话题，尽管被半真相掩盖了，但仍在发展中。尽管许多人低估了动物源食品中所含的这种水溶性维生素的作用，但本文还是要回答有关素食主义者和B12缺乏症的一些问题。
内容
维生素是维持生命所需的有机化合物（维生素Lat =生命）。
维生素B是8种不同营养素的集合-维生素B1，B2，B3，B5，B6，B7 /生物素，B9 /叶酸和B12。
它们通常被称为维生素B复合物，因为它通常以维生素鸡尾酒的形式提供。特别是，维生素B12也称为钴胺素（含钴的维生素），自然地作为不同的亚变体存在。所有这些变体对于诸如造血，神经系统的发育和功能以及新陈代谢的各种过程是共同必需的。
有关维生素的一些重要事实：
维生素B12由动物的胃肠道中的某些微生物产生，因此仅在动物来源的产品中浓缩。这些必需的营养素大部分存储在这些动物的肝脏中。
从表中可以看出，即使是那些以肉类饮食为基础的人，也无法满足维生素B12的每日建议摄入量（2.4 ug /天）。从表中还可以看出，高等植物无法从土壤和水中浓缩维生素B12，因此是维生素的不良来源。此外，必须记住，食物中所含的100％的维生素不能被人体吸收。幸运的是，我们的肝脏储存了大量的维生素B12，每天仅损失0.1-0.2％。因此，仅需补充我们的日常饮食。
我们吃的食物中含有的维生素B12通常会与食物中的其他蛋白质结合，因此必须首先从其中释放出来。这是通过烹饪食物或通过摄入唾液和胃酸和酶（胃蛋白酶）来完成的。
游离的维生素B12现在与另一种蛋白haptocorrin结合，以进一步运输。一旦进入小肠，该化合物就会被胰酶（蛋白酶）降解。游离的维生素B12然后与另一种辅助蛋白结合，即内在因素。维生素B12-内在因子复合物被带到小肠的吸收部位。正是这种特定的复合物与肠细胞上的膜受体结合。不受任何其他因素束缚的B12类似物或维生素B12不会被吸收。然后，维生素B12进入循环系统，并与反钴胺素II（TC II）结合，这对于机体其他组织正确吸收维生素B12是必不可少的。一旦维生素到达其靶组织，就将其与TC II分离并转化为甲基钴胺素或腺苷钴胺素，它们是DNA合成等过程中的重要酶辅因子。
图片来自Langan RC和Goodbred AJ。我是家庭医生。2017年9月15日; 96（6）：384-389
大多数维生素B12被吸收并储存在肝脏，肾脏和骨髓中。这些“储藏室”中的维生素可以分解并使用数年。因此，必须确保定期补充这些存储，以防止维生素B12缺乏。我们人类在大肠（结肠）中的微生物的帮助下生产维生素B12。但是，由于大多数营养素吸收发生在结肠上游的小肠中，因此大部分这种自然合成的营养素会丢失。因此，我们必须从饮食中补充维生素B12的储备。
肝脏中的B12储存是向血液中稳定而充足地供应B维生素的来源。
通过这种功能，身体可以保护自己免受维生素B12缺乏症的侵害，并调节必要的身体机能。维生素B12的持续来源可以提供许多好处。
维生素B12与维生素B6和B9（叶酸）一起在新红细胞的形成中起关键作用，包括在DNA合成和血红蛋白生成中。因此，维生素B12缺乏会导致红细胞发育不足并降低其氧气携带能力。因此，身体的代谢功能受损。
维生素B12对于合成髓鞘是必需的，髓鞘是包裹我们一些神经纤维并有助于神经元之间快速交流的生物膜。因此，这种维生素有助于神经系统的正常运作。研究还表明，为了使胎儿的神经系统正常发育，母亲中足够的B12水平是必要的[11]。胎儿在妊娠初期，神经管发育的活跃期特别敏感。据说此时维生素B12缺乏会增加神经管缺陷的风险。
维生素B12缺乏症的孕妇也不太可能将婴儿带到足月。一项研究发现，维生素B12含量低于250毫克/分升（毫克/分升）的妇女生有先天缺陷的婴儿的可能性是推荐水平的妇女的三倍[12]。维生素B12缺乏症且B12水平低于150 mg / dL的妇女有先天缺陷的孩子的可能性是B12水平高于400 mg / dL的妇女的五倍[12]。
分解代谢是分解分子以获得能量的代谢过程，这是我们从食用的食物中获取能量的过程。维生素B12在此过程中特别重要，因为它有助于分解脂肪酸和氨基酸。维生素B12的缺乏会损害人体的能量产生。它还会损害人体从非碳水化合物来源产生葡萄糖的能力，特别是在禁食期间。
由于维生素B12在上述许多重要过程中都很重要，因此，维生素B12在老龄化人群中的缺乏已被证明与视力丧失，体力下降以及可能的认知能力下降有关。
的2,4微克维生素B12的每日需要量通常无法通过覆盖的正常饮食。
但是，由于肝脏储存了几毫克的维生素，并且每天仅使用其储存量的0.1-0.2％，因此包含动物性产品的饮食通常足以恢复平衡。但是，如果存在不足，则表明身体已经耗尽了其维生素B12的存储量。
应通过使用大剂量食品补充剂或注射剂来尽快弥补这种损失。通常，一个：
B12缺乏症可以根据其严重程度以不同的方式表现出来-从轻度疲劳到严重的神经系统损害和神经损伤。其他缺乏症状包括：恶性贫血和精神疾病，例如记忆力减退，抑郁，易怒或痴呆[2，3]。
维生素B12缺乏症很难评估，因为我们的肝脏具有巨大的储存能力。尽管我们每天只需要约2,4 µg钴胺素，但我们的肝脏储存了2,000-4,000 µg。从放弃动物食物的时间开始，B12缺乏症的四个阶段开始[4]，直到肝脏中的储备被完全耗尽。在缺乏症的早期阶段，还没有症状。
但是，一旦出现临床缺陷，就必须已经将患病者的病情视为危急：
因此，经验法则是：如果您属于B12风险组，则应定期通过血液检查确定您的状态。这是尽早发现缺陷并在症状出现之前轻松补偿的唯一方法！
尽管由于缺乏维生素会导致贫血和神经损伤，但很少有人知道他们也可能是严重的B12缺乏症的危险人群，因为要花几年的时间才能显现出来。
正如本文中多次提到的，卵内乳糖素食主义者和素食主义者不能满足他们日常食物中维生素B12的需求。从长远来看，这会耗尽他们的肝脏储备。
为了预防营养缺乏症，属于这一类别的人应定期服用维生素B12补充剂以补充其储备。医生定期检查血液水平也很重要。在老年人中，维生素B12缺乏的问题主要是由于吸收不良所致。10-30％的老年人分泌较少的胃酸[1]。这意味着他们不再能够从饮食中的蛋白质中分离出B12。然而，从食品补充剂或强化食品中吸收游离形式的B12仍然有效[1]，并且是老年人中B12的唯一安全来源。由于维生素B12在怀孕期间通过胎盘到达胎儿，因此素食或纯素食的母亲应服用B12补充剂。
如果没有足够的B12供应，儿童可能会出现严重的神经系统疾病。这也适用于母乳喂养期！
叶酸过多时要小心！叶酸摄入量高会掩盖维生素B12缺乏症，直到导致严重后果。因此，强化食品或食品补充剂中叶酸的摄入量应限制为每天1,000 µg [5]。
如果存在急性缺乏症，通常会开B12针。口服B12制剂也可用于弥补缺乏症。
在弥补缺陷的治疗过程中，必须每天服用2,000 µg，然后每天服用1,000 µg，然后每周服用1,000 µg，最后每月服用1,000 [g]。通过这种方式补充的存储可以在几个月内再次为身体提供少量的每日B12。但是，该方案应每年重复几次，尤其是对于素食主义者和老年人。
或者，
迄今为止，尚未确定最大每日剂量，因为未观察到非常高剂量的维生素B12的副作用[7]。
许多选择以植物性饮食或纯素食为主的人并没有意识到他们将需要适当补充维生素B12。
这是一个主要问题，因为B12缺乏症的临床后果会在数年后发展（可能会出现长达10年的症状延迟）。但是，一旦出现症状，已经为时已晚。
请注意：维生素的作用有时被大大低估了。豆或藻类等植物性食品本身不能用作替代品，因为它们不含生物活性/有效的维生素B12。富含维生素B12的食品，例如强化的麦片或富含酵母的食品，可以成为素食主义者和纯素食者的不错选择。但是，为了补充肝脏供应，通常建议补充食物。
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